Allier bien-être, activité sportive et relaxation pendant la grossesse, est-ce possible ? Le yoga prénatal coche toutes ces cases et constitue une bonne habitude à prendre pour vous sentir bien dans votre corps avant l’arrivée de bébé. La pratique du yoga pour future maman vous aide à soulager vos petits maux de grossesse, vous prépare à l’accouchement, tout en réduisant votre stress : que demander de plus ? Dans cet article, nous vous proposons un tour des bienfaits, risques éventuels et bonnes pratiques pour vivre vos cours de yoga en toute sérénité !
Qu’est-ce que le yoga prénatal ?
Le concept du yoga pour femme enceinte
Fondé en France dans les années 80 par Bernadette de Gasquet, le yoga prénatal s’inspire du yoga traditionnel mais élimine et adapte certaines postures pour tenir compte des besoins et contraintes du corps de femme enceinte.
Un cours de yoga prénatal consiste à enchaîner plusieurs postures (appelées asanas) pour mener à un travail corporel et respiratoire, dans l’idée de soulager les éventuels désagréments de la grossesse et de se préparer à l’épreuve de l’accouchement progressivement.
Un sport doux idéal pendant la grossesse
Les pratiques sportives douces constituent des alliés précieux de la femme enceinte. Le yoga, comme la natation ou la marche, est particulièrement recommandé pour :
- Rester active en attendant bébé et favoriser une prise de poids régulière à chaque trimestre ;
- Limiter les risques de certaines complications, notamment le diabète gestationnel ;
- Soulager les petits maux de grossesse, comme les nausées, les sensations de jambes lourdes ou les maux de dos ;
- Muscler en douceur son périnée ;
- Travailler sa respiration pour mieux vivre son accouchement ;
- Apprendre à s’approprier son nouveau corps de femme enceinte ;
- Libérer des endorphines et profiter d’un regain de confiance en soi ;
- Booster sa circulation sanguine et donc l’oxygénation pour soi et son bébé ;
- Améliorer la qualité de son sommeil.
Vous l’aurez compris : maintenir une activité physique régulière est donc particulièrement recommandé en attendant bébé !
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Les bienfaits du yoga prénatal
Pourquoi la pratique du yoga est-elle particulièrement recommandée pendant la grossesse ?
Tout d’abord, le yoga favorise la connexion à son corps. En prenant conscience de vos blocages, de vos sensations ou encore de votre respiration, vous mettez toutes les chances de votre côté pour mieux vous habituer aux changements physiques et psychologiques de chaque trimestre. Vous renforcez la prise de conscience des évolutions de votre corps, notamment le déplacement de votre centre de gravité.
Le travail de la respiration approfondie est particulièrement bénéfique, notamment pour vous préparer à l’accouchement. Adopter une respiration profonde et calme, comme au yoga, aide à soulager les douleurs des contractions.
Le yoga prénatal aide à travailler les muscles profonds et offre ainsi plusieurs bénéfices pour les femmes enceintes :
- L’assouplissement et le renforcement de certains muscles, notamment du périnée ;
- Une meilleure mobilité du bassin qui permet de faciliter l’accouchement, mais aussi d’éviter le tassement de la colonne vertébrale et les douleurs associés ;
- Le soulagement des inconforts au niveau du dos, notamment les sciatiques.
Le yoga offre bien-être, lâcher-prise et détente. C’est une pratique idéale pour diminuer son niveau de stress et se sentir plus sereine au quotidien.
Enfin, un cours de yoga permet de se connecter à son bébé, lors d’un moment privilégié où vous êtes pleinement consciente de vos sensations.
Quand commencer le yoga prénatal ?
Le yoga tout au long de la grossesse
Le yoga prénatal peut se pratiquer tout au long de la grossesse et même jusqu’au terme si vous ne présentez pas de contre-indication. C’est aussi idéal après la grossesse pour se reconnecter petit à petit à son corps de jeune maman.
Pour les futures mamans n’étant pas des yogis confirmées, il est recommandé d’attendre le 3e mois et de s’inscrire directement à un cours de yoga prénatal pour le reste de leur grossesse.
Les femmes enceintes étant déjà à l’aise avec la pratique du yoga peuvent continuer sans risque dès le 1er trimestre. À partir du 2e trimestre, elles doivent commencer à adapter certaines postures à leurs corps qui évolue. Au 3e trimestre, il est recommandé de se tourner vers des cours spécialement conçus pour les futures mamans.
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Les contre-indications à la pratique du yoga
Le yoga ne présente pas de contre-indication particulière : il s’agit d’une pratique douce qui s’adapte bien à la grossesse.
En revanche, si votre grossesse est à risque, par exemple s’il s’agit d’une grossesse gémellaire, demandez l’avis à un professionnel de santé avant de vous lancer dans la pratique du yoga.
Pour toutes les femmes enceintes, le yoga bikram (yoga à haute température) est à éviter, les coups de chaud étant néfastes pour le futur bébé.
Les conseils pour une pratique sécurisée du yoga pendant la grossesse
Pour un cours de yoga confortable, bénéfique et agréable tout au long de la séance, pensez à adopter quelques réflexes, notamment :
- Aidez-vous de briques de yoga, de coussins ou d’un mur pour faciliter certaines postures. Si vous participez à un cours de yoga prénatal, le professeur saura vous conseiller ;
- Hydratez-vous régulièrement, idéalement par petites gorgées, avant, pendant et après la séance ;
- Pratiquez le yoga au moins une fois par semaine pour profiter de tous ses bienfaits ;
- Écoutez votre corps et ne forcez pas, surtout si une posture est désagréable ;
- Portez votre attention sur le rythme de votre respiration, qui doit être lent et profond, pour booster l’effet relaxant.
Les postures de yoga prénatal
Que vous pratiquiez le yoga prénatal en présentiel ou à l’aide de vidéos en ligne, les postures nécessitent quelques adaptations et précautions par rapport au yoga traditionnel.
Les postures recommandées
La liste de postures ci-dessous (non exhaustive) peut vous donner une idée des mouvements à réaliser pendant vos séances de yoga pour soulager certains maux fréquents chez la femme enceinte.
En cas de sciatique, les postures les plus recommandées sont :
- La tête de vache ;
- La demi-pince debout (contre un mur avec vos pieds rentrés vers l’intérieur).
En cas de maux de dos, vous pouvez essayer :
- La posture de l’enfant à genoux jambes écartées ;
- La posture du chat en alternant dos creux et dos rond.
Pour travailler votre respiration, pensez aux postures suivantes :
- Le papillon allongé ;
- La chandelle avec dos au sol et jambes contre un mur.
Pour tonifier vos muscles pelviens, essayez la posture du papillon à faire avec le dos bien droit. La posture de la femme indienne vous permettra enfin d’ouvrir votre bassin.
Les postures à éviter
Si vous suivez un cours de yoga classique, les mouvements suivants peuvent s’avérer désagréables pendant la grossesse :
- Les postures inversées qui sollicitent trop les abdominaux ;
- Les postures de torsions qui peuvent comprimer le ventre ;
- Les positions allongées sur le ventre, souvent inconfortables dès le début du 2e trimestre ;
- Les étirements profonds en arrière qui peuvent accentuer les maux de dos ;
- La respiration de feu à éviter pour ne pas trop solliciter l’abdomen.
Où découvrir le yoga prénatal ?
Envie de vous familiariser avec la pratique du yoga prénatal ? Bonne nouvelle, plusieurs séjours babymoon organisés par Bébésoon vous proposent de tester cette activité lors d’un week-end entre futurs parents dans un lieu idyllique ! Le petit plus : vous pourrez même faire participer le futur papa ou le co-parent.
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