Les baskets de running vous démangent ? Votre tapis de yoga prend la poussière ? Votre raquette de tennis vous fait de l’œil ? Que vous attendiez encore votre heureux événement ou que vous soyez déjà en plein post partum en train de découvrir les joies du 4e trimestre de grossesse, vous vous demandez si vous devez renoncer à tout sport après la naissance de bébé. Dans cet article, découvrez comment envisager une reprise du sport après l’accouchement sereinement. Marche à pied, natation, yoga, footing : découvrez quelles activités sont les plus recommandées et à partir de quand les envisager.
Les risques liés au sport après l’accouchement
Le plancher pelvien, héros de votre grossesse
Personne ne parle de lui, c’est le grand oublié des 9 mois qui viennent de s’écouler. Pourtant, sachez que votre plancher pelvien a bien travaillé pour vous ! Il vous a aidé à porter le poids de bébé tout au long de votre grossesse et à mettre au monde votre petit trésor avec le plus de panache possible. Eh oui, vos muscles périnéaux ont dû se détendre pour laisser passer bébé, d’autant plus si vous avez accouché par voie basse.
Alors, avant d’envisager une reprise du sport après votre accouchement, pensez à rééduquer votre périnée, et ce, même si vous avez subi une césarienne !
Les risques d’une reprise sportive trop rapide
Ça y est, vous commencez à trouver un rythme après les premières semaines avec bébé et souhaitez reprendre votre pratique sportive favorite ? Attention, pas si vite !
Si vous enfilez vos baskets de running et partez pour un footing de 10 km autour de chez vous sans précaution préalable, vous vous exposez à quelques potentiels désagréments :
- Douleurs physiques ou sensations de fatigue liées à votre corps qui se rétablit encore de la naissance ;
- Incontinence ;
- Dans le pire des cas, descente d’organes ou prolapsus.
Pour éviter tout risque, il est important de redonner du tonus aux muscles qui ont bien travaillé pendant votre grossesse et d’envisager une rééducation pour :
- Votre périnée qui a dû porter bébé ;
- Vos abdominaux, mis à rude épreuve par votre ventre de grossesse.
Les séances de rééducation périnéale et abdominale sont faisables par une sage-femme ou un kinésithérapeute et sont remboursées par la sécurité sociale. Ne passez pas à côté !
Les risques liés à l’allaitement
Rassurez-vous : faire du sport et allaiter son bébé sont complètement compatibles. Pensez toutefois à bien choisir votre brassière de sport pendant cette période particulière. Votre poitrine ne doit pas être comprimée lorsque vous la portez. Pensez également dans la mesure du possible à tirer votre lait ou allaiter votre bébé avant votre séance de sport.
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Le calendrier de la reprise du sport après l’accouchement
Votre capacité à reprendre une activité physique après la naissance de votre bébé dépend de la manière dont vous avez vécu votre grossesse, votre accouchement et celle dont vous vivez votre post partum. Les informations qui suivent sont données à titre informatif. Écoutez-vous avant tout et évitez de vous comparer aux autres !
Jusqu’à 6 semaines post partum
Dès que vous vous en sentez physiquement capable, réintégrez la marche à pied dans votre routine. Activité douce qui vous aère, vous fait bouger et améliore votre humeur : ne la négligez pas. Elle peut aussi accélérer votre rétablissement suite à un accouchement avec acte chirurgical, comme une épisiotomie ou une césarienne.
C’est l’occasion de faire vos premières sorties avec bébé ! Ne vous fixez pas des objectifs trop ambitieux : privilégiez la marche sur du plat et à faible allure. Souvenez-vous : vous vivez des nuits très hachées par les réveils réguliers et cherchez encore votre rythme avec ce nouveau petit bout.
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De 6 semaines à 3 mois post partum
6 semaines après votre accouchement, vous revoyez normalement un professionnel de santé pour une consultation post natale. Si celui-ci vous donne son feu vert, c’est à ce moment-là que vous pouvez commencer vos séances de rééducation périnéale et abdominale. En moyenne, comptez une petite dizaine de séances pour redonner du tonus à votre plancher pelvien et vos abdominaux.
Une fois cette étape passée, vous pouvez vous remettre aux sports doux :
- Pilates ;
- Natation ;
- Vélo ;
- Yoga.
Certains cours de yoga et pilates sont spécialement conçus pour la période post partum avec un travail approfondi sur la sangle abdominale. C’est un excellent moyen de profiter de tous les bienfaits du sport sans risque !
Dans tous les cas, allez-y progressivement et commencez par des sports sans impact et qui ne vous essoufflent pas trop rapidement. Exit donc le running, la corde à sauter ou les burpees… au moins pour le moment.
Pour continuer à faire travailler votre périnée et vos abdominaux, pensez à intégrer des exercices qui leur sont dédiés dans votre routine. Évitez toutefois les abdominaux type crunch qui compriment votre tronc.
Préférez-leur les abdominaux hypopressifs qui vont faire travailler vos muscles en profondeur. Dans ces exercices, tout se joue sur la respiration, la contraction et l’aspiration du nombril vers l’intérieur. En pratiquant correctement ce type d’abdominaux, vous renforcez par la même occasion votre périnée et votre dos : un 3 en 1 très efficace ! N’hésitez pas à demander des exercices à poursuivre après votre rééducation périnéale ou à tester le pilates post natal pour glaner quelques bonnes pratiques.
À partir de 3 mois post partum
Votre 4e trimestre de grossesse se termine, votre périnée et vos abdominaux ont retrouvé leur tonus et bébé commence normalement à faire ses nuits ! Vous aspirez à sortir de votre grotte et bouger votre corps, c’est normal !
Si vous vous en sentez physiquement capable, c’est le moment de reprendre vos sports préférés d’avant votre accouchement.
Prenez les choses doucement et ne cherchez pas immédiatement les hautes performances. Essayez d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements pour éviter tout désagrément.
Peut-être est-ce aussi le moment de faire des séances de sport avec bébé ? Pourquoi ne pas tester le jogging avec une poussette adaptée, sport très à la mode aux États-Unis ?
Vous connaissez maintenant tous nos conseils pour une reprise du sport après l’accouchement sans stress !
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