Vous rêvez d’enfiler vos chaussures de randonnée et de partir titiller les sommets escarpés ? Mais avec bébé qui arrive bientôt, vous vous demandez si c’est une bonne idée ? Dans cet article, découvrez comment concilier randonnée et grossesse en toute sécurité. Altitude, dénivelé, vêtements, conseils et bienfaits : partez sereinement marcher en montagne, en bord de mer ou à la campagne ! Certes, ne vous attendez pas à tenter le GR20 enceinte mais rassurez-vous : vous pouvez sûrement envisager quelques belles balades en pleine nature.
Les précautions avant de randonner enceinte
Quelles sont les contre-indications à la randonnée pendant la grossesse ? Devez-vous prendre des précautions avant de partir marcher pendant cette période si particulière ?
L’altitude
Est-ce recommandé d’aller marcher en haute montagne pendant votre grossesse ? Eh bien malheureusement, non. Évitez de dépasser les 2000 mètres au-dessus du niveau de la mer. Plus vous montez en altitude, plus l’oxygène se raréfie et plus vous capacités respiratoires et cardiaques peuvent s’avérer insuffisantes pour oxygéner bébé.
Comme avec toute pratique sportive pendant la grossesse, rappelez-vous de toujours écouter votre corps. Si vous êtes essoufflée et commencez à ressentir de l’inconfort ou des sensations de vertige, arrêtez-vous, faites une pause, voire rebroussez chemin.
Le dénivelé
Ce n’est peut-être pas le meilleur moment de votre vie pour vous élancer sur un itinéraire de 1000 mètres de dénivelé positif. Nous vous recommandons d’envisager plutôt des randonnées un peu moins exigeantes.
Au-delà de vos capacités cardiovasculaires potentiellement réduites, la marche sur terrain pentu sollicite plus vos articulations. Or, celles-ci sont plus lâches pendant la grossesse. En cause : la relaxine, une hormone qui aide à préparer votre corps à l’accouchement. À cela s’ajoute le poids de bébé qui participe à fatiguer vos articulations, surtout en fin de grossesse.
Le déroulé de votre grossesse
Le déroulé de votre grossesse est un autre facteur à prendre en considération avant d’enfiler vos chaussures de randonnée. Demandez l’avis d’un professionnel de santé et préparez-vous à devoir remettre vos projets de randonnée à plus tard si vous vivez une grossesse avec complication ou à risque (notamment si vous êtes enceinte de jumeaux).
Si votre grossesse se déroule normalement, rassurez-vous. La marche reste un sport doux particulièrement adapté à la grossesse. Écoutez votre corps, respectez votre rythme et évitez les randonnées exigeantes si vous n’avez pas l’habitude de marcher. Ce n’est peut-être pas le moment de tester cette boucle de 25 km dans les Alpes qui vous fait envie !
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La randonnée à chaque trimestre de grossesse
Randonner enceinte au 1er trimestre
Jusqu’à 3 mois de grossesse, vous ne sentez pas encore bébé mais pourtant votre corps commence déjà à changer. Comme beaucoup de femmes enceintes, fatigue et nausées sont sûrement votre lot quotidien.
Si vous vous sentez d’attaque pour partir en randonnée, pensez toutefois à écouter votre corps et réduire le rythme pour tenir compte de la fatigue. Si vous êtes nauséeuse, ce n’est peut-être pas non plus le meilleur moment pour emprunter les routes sinueuses de montagne en voiture.
En revanche, la randonnée reste une activité bénéfique pour apaiser les petits maux de début de grossesse. Passer du temps dans la nature, marcher et s’oxygéner peut aider à réduire les nausées et vous redonner un peu d’énergie.
Randonner enceinte au 2e trimestre
Du 4e au 6e mois de grossesse, les nausées s’estompent et vous retrouvez normalement un peu de peps pour ce genre d’activité sportive. En fonction de comment vous vous sentez et du déroulé de votre grossesse, vous pouvez peut-être envisager des randonnées un peu plus longues qu’au premier trimestre.
Attention toutefois à éviter les altitudes trop élevées. Restez vigilante quant aux éventuelles chutes : votre centre de gravité commence déjà à se déplacer. Partez avec des bâtons de marche pour vous stabiliser et préférez les randonnées en terrain peu escarpé.
Randonner enceinte au 3e trimestre
L’accouchement se rapproche ! Ce n’est plus l’heure de se lancer dans des grandes randonnées. En revanche, si vous en avez la capacité, vous avez raison de vouloir continuer à marcher à ce stade de votre grossesse. Privilégiez les randonnées courtes sur terrain facile qui n’empruntent pas de sentiers escarpés, étroits ou sinueux.
Laissez quelqu’un prendre le sac : le poids de bébé est largement suffisant ! Les bâtons de marche sont vos meilleurs alliés pour éviter de solliciter vos articulations de façon excessive.
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L’équipement indispensable à la femme enceinte en randonnée
Que prendre avec soi avant de partir en randonnée enceinte ? Si l’équipement ne change pas beaucoup par rapport à une randonnée d’avant grossesse, c’est important de ne rien oublier pour éviter les mauvaises surprises.
Pensez à mettre dans le sac à dos :
- Des collations pour soulager les petites fringales fréquentes pendant la grossesse ;
- Beaucoup d’eau ! Vos besoins en eau augmentent pendant la grossesse. Pensez à rester hydratée ;
- Des vêtements de randonnée confortables. Vous éviterez ainsi les sensations de froid après avoir transpiré à la montée ;
- De la crème solaire, indispensable pour prévenir le masque de grossesse. Eh oui, votre peau devient plus sensible au soleil quand vous êtes enceinte ;
- Des chaussures de marche adaptées à votre nouvelle morphologie. Votre paire actuelle pourrait ne plus convenir, notamment si vous faites de la rétention d’eau ou même simplement parce que votre centre de gravité s’est déplacé. Assurez-vous que vos chaussures sont toujours confortables. Évitez les simples baskets, souvent peu adhérentes sur terrain glissant et optez pour de bonnes chaussures de marche avec une semelle adaptée ;
- Des bâtons de randonnée pour améliorer votre stabilité et limiter le risque de chute.
Nos conseils pour randonner enceinte en toute sécurité
Commencer par des randonnées à la demi-journée
Partir en randonnée toute la journée n’est peut-être pas une excellente idée, surtout si vous n’êtes pas une grande marcheuse. En cas de fatigue ou de manque d’entraînement, vous pouvez même commencer par des sorties d’une heure. Si vous randonniez déjà avant de tomber enceinte, testez des balades sur une demi-journée pour vous assurer que tout se passe bien.
Si vos premières sorties se déroulent bien, vous pouvez par la suite envisager des marches plus longues. Ne vous limitez pas de façon excessive si ce genre d’aventure vous fait du bien au moral : vous et bébé en ressentirez tous les bienfaits.
Ne pas partir seule
Ne partez pas en randonnée enceinte seule ! Vous n’êtes pas à l’abri d’un léger malaise ou d’une surprise avec votre corps que vous n’aviez pas anticipée. Avoir un compagnon de marche est aussi la meilleure solution pour ne pas avoir à porter le sac à dos !
Regarder la météo avant de partir
Renseignez-vous bien sur la météo avant le départ. Ne partez pas par temps pluvieux pour éviter la marche sur terrain glissant. S’il fait trop chaud, envisagez de reporter votre randonnée ou partez très tôt le matin.
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Les bienfaits de la randonnée pendant la grossesse
Si vous intégrez ces quelques précautions avant de partir à l’aventure, réjouissez-vous ! Randonner pendant la grossesse apporte de multiples bienfaits :
- Amélioration de la circulation sanguine et baisse de la sensation de jambes lourdes ;
- Sécrétion d’hormones du bonheur grâce au contact avec la nature. Plus de sérotonine, de dopamine et d’endorphine pour vous et bébé : pourquoi s’en priver ?
- Découverte pour votre bébé, avant même sa venue au monde, des odeurs et des sons de la nature ;
- Soulagement des douleurs au dos ;
- Amélioration du transit, souvent perturbé pendant la grossesse.
Où faire de la randonnée enceinte ?
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Randonnée et grossesse, allez-vous tenter l’aventure ?
