Vous rêvez de ne plus vous sentir essoufflée après avoir gravi 2 marches d’escalier ? Vous en avez marre d’avoir l’impression de courir un marathon dès que vous tentez de vous lever du canapé ? Et si vous essayiez le pilates prénatal ? Cette pratique sportive entre yoga et tai-chi est parfaite pour se relaxer, travailler sa respiration et renforcer ses muscles mis à rude épreuve par le poids de bébé ! Que vous soyez enceinte de 2 mois, 5 mois, 7 mois ou même à quelques jours de votre accouchement, les exercices de pilates s’adaptent à votre nouvelle morphologie de future maman. Découvrez tous les bienfaits de ce sport doux et restez active en attendant bébé.
Puis-je faire du pilates enceinte ?
Le concept du pilates prénatal
Si le concept reste très similaire au pilates standard, les objectifs de la version prénatale sont bien différents. Oubliez la recherche de performance et de dépassement de soi. L’attention est portée à votre bien-être et celui de bébé avant tout.
Vous n’avez pas de gros investissement de matériel à prévoir pour la pratique du pilates. Enfilez une tenue de sport confortable et munissez-vous :
- D’un tapis en mousse ;
- D’un step incliné ou de 2 gros coussins. Ceux-ci vous éviteront de vous coucher sur le dos pour certains exercices et de bloquer votre circulation sanguine ;
- Éventuellement d’une balle de gym.
Les contre-indications du pilates enceinte
Il n’existe pas de contre-indication particulière à la pratique du pilates pendant votre grossesse, si celle-ci se déroule bien. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé.
À tout moment, restez à l’écoute de votre corps et stoppez la pratique si celle-ci vous cause des sensations désagréables (nausées, vertiges, douleurs, etc).
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Est-ce possible de faire du pilates pendant toute sa grossesse ?
Bonne nouvelle : la pratique du pilates vous accompagne jusqu’à l’arrivée de votre heureux événement !
Il est toutefois recommandé d’adapter certains exercices à votre ventre volumineux, notamment pendant les 2e et 3e trimestres de grossesse. Notez qu’il est préférable d’éviter de :
- travailler vos abdominaux ;
- pratiquer des exercices sur le ventre ;
- effectuer des mouvements qui compriment l’abdomen ou nécessitent une cambrure du dos trop importante ;
- trop forcer sur les étirements. Lorsque vous êtes enceinte, votre placenta sécrète une hormone appelée relaxine qui ramollit les tissus musculaires. Vous êtes donc naturellement plus souple. Prenez donc garde à rester douce lorsque vous vous étirez.
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Les bienfaits du pilates prénatal
Le pilates prénatal met l’accent sur les exercices les plus utiles et agréables pour vous en tant que femme enceinte. Pratiqué correctement et en complément des cours de préparation à l’accouchement, il présente de nombreux bénéfices :
- Renforcement musculaire, avec une attention toute particulière pour votre périnée. Ce muscle est mis à rude épreuve par le poids de bébé et peut s’affaisser dans le bassin si vous ne le travaillez pas ;
- Tonification des muscles vaginaux ;
- Prévention des risques d’incontinence ;
- Amélioration de la souplesse des articulations du bassin pour faciliter votre accouchement ;
- Travail sur votre posture, pour l’ajuster au fur et à mesure que votre centre de gravité se déplace. Vous évitez ainsi les douleurs associées aux cambrures de votre dos ;
- Travail sur votre respiration. Limitez les sensations d’essoufflement au quotidien et apprenez à mieux faire circuler l’air dans vos poumons, compétence très utile pour faire face aux douleurs des contractions ;
- Détente et bien-être. Le pilates permet de faire le vide et de se recentrer sur soi. Apprenez ainsi à mieux appréhender et gérer les éventuelles angoisses liées à la grossesse, à l’accouchement et à la parentalité.
C’est donc une pratique particulièrement recommandée pour vous sentir mieux pendant votre grossesse, à la fois sur les plans physique et mental.
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Comment se déroule une séance de pilates pendant la grossesse ?
Le déroulé d’une séance de pilates prénatal
Une séance de pilates pendant la grossesse se découpe en général en 4 temps forts :
- Une phase d’échauffement doux et relaxant pour se concentrer et travailler sur sa respiration ;
- Un enchaînement d’une petite dizaine de postures de pilates, en mettant l’accent sur les mouvements qui font du bien aux femmes enceintes, par exemple le travail sur le périnée, l’ouverture de la cage thoracique pour mieux respirer ou l’assouplissement du dos ;
- Des étirements légers et contrôlés :
- Un moment de relaxation en fin de séance pour repartir apaisée et sereine.
Exemples d’exercices de pilates
Voici 3 exercices de pilates adaptés aux futures mamans pour vous donner une idée plus précise de ce qui vous attend :
- Le demi-pont. Allongez-vous sur le dos, avec les jambes pliées et les pieds au sol. Soulevez progressivement le bassin en gardant vos talons bien plaqués par terre jusqu’à décoller le milieu de votre dos. Maintenez cette posture une dizaine de secondes avant de revenir doucement à la position initiale. Le demi-pont aide à muscler les fessiers et l’arrière des cuisses tout en assouplissant le dos.
- Le dos rond ou position du chat. Installez-vous à 4 pattes et faites le dos rond. Creusez ensuite progressivement votre dos en gardant votre poids vers l’arrière. Répétez la séquence doucement, au rythme de votre respiration. Cette posture aide à soulager les lombaires, zone souvent douloureuse avec un ventre de grossesse proéminent.
- Le side kick. Allongez-vous sur le côté avec les jambes légèrement en avant pour plus de stabilité. Installez votre tête sur votre bras étiré dans le prolongement de votre dos. Si besoin, mettez une serviette pliée sous votre tête, pour que celle-ci reste alignée avec votre colonne vertébrale. Levez la jambe du dessus et balancez-la d’avant en arrière. Vous pouvez vous aider de votre autre main pour vous stabiliser. Répétez le mouvement plusieurs fois. Cet exercice améliore la stabilité tout en renforçant vos fessiers et les muscles de vos jambes.
Découvrez une autre pratique bien-être parfaite pendant la grossesse : le yoga prénatal
Êtes-vous convaincue par la pratique du pilates prénatal ? Correctement effectués, les exercices vous aideront à vivre votre grossesse plus sereinement.
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